Exercices pour l'abdomen et les côtés pour éliminer la graisse de la taille. Entraînements efficaces

4 novembre 2020

Les exercices d'amincissement des côtés et de l'abdomen vous permettent d'obtenir une taille fine et belle et de perdre des kilos en trop.

Causes de l'apparition de graisse au niveau de la taille

Les dépôts graisseux n'apparaissent pas toujours en raison d'un apport alimentaire excessif.

Parfois, il y a d'autres raisons pour qu'elles se produisent:

métabolisme lent;
;
grossesse;
troubles hormonaux;
;
stress;
âge;
mauvaise posture;
manque d'activité physique;
manger de grandes quantités de nourriture;
utilisation excessive de bonbons et excès de glucides rapides.

Pour éviter un excès de graisse à la taille et sur les côtés, il y a quelques étapes à suivre:

La nutrition doit être correcte et équilibrée. Le nombre de repas doit être compris entre 4 et 5. Vous devez exclure les produits nocifs.
Il est nécessaire d'intégrer la formation dans la vie quotidienne. Ils doivent alterner: une journée d'énergie, une journée de cardio.
Parfois, il est nécessaire de nettoyer les intestins.
Après avoir dormi, vous devez boire un verre d'eau pour démarrer les processus métaboliques.
Vous pouvez utiliser différentes crèmes et opter pour un massage.

Comment déterminer la quantité de graisse?

Des réserves de graisse doivent être présentes pour le corps féminin. Ils protègent les organes internes et participent à de nombreux processus. Cependant, tout devrait bien se passer.

Il existe plusieurs options pour mesurer la graisse corporelle:

Méthode	Description
1. Indice de masse corporelle.	Vous pouvez utiliser votre indice de masse corporelle pour savoir si vous avez un excès de graisse sur votre corps. Il est calculé comme suit: poids corporel en kg divisé par la taille au carré, indiqué en cm. Si la valeur obtenue est supérieure à 25, la personne est en surpoids. La norme est considérée comme étant de 18, 5 à 25 ans. Mais toutes ces valeurs dépendent aussi de l'âge.
2. La proportion de l'abdomen et des hanches.	Utilisez le ruban pour mesurer la partie la plus large de la jambe et la partie la plus étroite de la taille au niveau du nombril. Et divisez la taille en cm par la hanche. Le rapport idéal est de 0, 7. Tout ce qui dépasse la norme est considéré comme un excès de graisse.
3. Tour de taille.	Un indicateur acceptable est considéré comme un tour de taille de 80 à 89 cm, si la valeur est supérieure, il est impératif de résoudre ce problème.

Comment choisir des exercices pour les côtés et l'abdomen

Pour la taille et les côtés, il est nécessaire de sélectionner des exercices visant à travailler avec les muscles obliques de l'abdomen. Ils doivent utiliser la presse.

Les types d'exercices suivants doivent être inclus dans la formation:

tourne dans diverses dispositions;
exercices de flexion;
présence de rebondissements à l'entraînement;
activité aérobie.

La fille effectue un exercice pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés.

Fonctions d'exercice

Les exercices latéraux et abdominaux ont plusieurs caractéristiques:

Il est nécessaire de suivre la technique d'exécution correcte.
L'échauffement avant et les étirements après l'entraînement sont obligatoires.
Nous devrions accorder plus d'attention au cardio, mais aussi ne pas oublier l'entraînement en force.
Il doit y avoir au moins 3 leçons par semaine.
Une série d'exercices pour la taille et les côtés doit consister en une charge visant à développer la presse supérieure et inférieure, ainsi que les muscles obliques.
Une attention particulière doit être portée à l'exercice de vide.
Un fitball est parfait pour réduire le stress sur la colonne vertébrale.

Chauffage

Echauffez-vous avant de faire un exercice. Cela prend un peu de temps (environ 4 à 8 minutes), mais cela aide à préparer le corps pour la prochaine charge.

L'échauffement doit inclure:

exercice cardiovasculaire;
travailler avec les articulations (de la tête aux jambes);
petit tronçon;
travail de respiration.

Tous les entraînements se font à un rythme modéré et sans secousses. Avant de faire les exercices pour les côtés et la taille, ils doivent passer plus de temps à s'échauffer.

Un exemple d'exercice d'échauffement pré-entraînement:

En cours d'exécution à la place.
Inclinez la tête en cercle.
Exercice de moulin.
Fentes.
Exercice pour restaurer le système respiratoire.

Tours

Les exercices latéraux et abdominaux ont de nombreuses variantes. Cela inclut également les redressements assis, qui sont l'un des exercices d'abdominaux les plus populaires.

Ils sont idéaux pour enlever la graisse des côtés et affiner la taille. Pour tourner, la position du dos dans une position légèrement pliée est importante. Une telle formation doit être effectuée avec le respect obligatoire de la technique d'exécution, sinon le résultat souhaité ne sera pas atteint. Il existe plusieurs options de torsion.

Tous sont destinés à pomper différents muscles de l'abdomen et des côtés:

inverse;
régulier;
oblique;
;
avec des membres inférieurs surélevés.

Les sit-ups réguliers fonctionnent activement sur la presse supérieure.

Les sit-ups classiques doivent être effectués comme suit:

Les membres sont pliés aux genoux, les pieds sont au sol et les bras sont derrière la tête.
Lorsque vous expirez, soulevez votre poitrine. Le dos reste au sol et la tête ne bouge pas.
Tous les mouvements doivent être exécutés en utilisant les muscles abdominaux.
Maintenez la position pendant 2-3 secondes dans cette position. Les muscles de la presse doivent être tendus.
Pendant que vous inspirez, abaissez-vous et détendez-vous à nouveau.
Faites 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.

Crunchs inversés

Dans les craquements inversés, la presse inférieure est impliquée.

Les rotations inversées se font un peu différemment:

Vous devez prendre position sur le tapis. Mettez vos mains derrière votre tête. Soulevez vos jambes pliées au niveau des genoux pour qu'elles soient parallèles à la surface.
En expirant, tirez vos genoux vers votre poitrine, le bas du dos et le bassin doivent être hors du sol.

Maintenez enfoncé pendant 2-3 secondes. et lors de l'inhalation, revenez à l'état initial.
Effectuez 2 à 4 répétitions 10 à 15 fois.

ABS oblique

Les abdos obliques fonctionnent bien sur les côtés et soulignent la taille.

Allongez-vous sur le tapis. Pliez la jambe droite au genou et placez la jambe gauche sur la droite.
Le bras droit est derrière la tête, le gauche est étendu vers l'avant.
Lorsque vous expirez, étirez votre coude droit vers votre genou gauche.
Revenez en cas d'inhalation.
Après quelques répétitions, changez de position et tournez-vous de l'autre côté.

Curl des jambes

Le pli ou le coin de la jambe accorde plus d'attention aux abdominaux supérieurs et inférieurs:

Renversez. Le dos est fermement appuyé contre le sol et les bras sont situés derrière la tête ou croisés sur la poitrine. Soulevez vos jambes du sol et pliez vos genoux à angle droit.
Lorsque vous expirez, soulevez votre dos arrondi et serrez légèrement vos jambes.
Essayez d'atteindre vos genoux avec votre tête, pas votre menton.
Ne vous déchirez pas le bas du dos. Corrigez pendant quelques secondes.
Avec un souffle, prenez la position de départ.

Crunchs latéraux

Les craquements latéraux aident à développer les muscles obliques de l'abdomen et sont responsables du modelage de la taille.

Cet exercice se fait selon le principe suivant:

Vous devez vous allonger sur le tapis. Mettez vos mains derrière votre tête. Jambes pliées à angle droit, tourner à droite.
Lorsque vous expirez, le corps se soulève, le bas du dos et la tête ne sont pas affectés.
Pendant que vous inspirez, allongez-vous.
Faites quelques répétitions et changez de côté.

Tournez le vélo

Le vélo d'exercice fonctionne non seulement comme abs latéral, mais développe également les muscles de toute la presse:

Appuyez votre dos contre le sol, placez vos mains derrière votre tête. Soulevez vos jambes pliées à angle droit.
En soulevant les omoplates et en arrondissant le dos, nous étirons notre coude droit vers le genou opposé. Dans le même temps, la jambe droite est étirée. Nous répétons le mouvement avec le coude gauche.
Un tempo modéré est préférable.

Planche tournée

L'exercice de la planche est polyvalent. Cela peut être fait tous les jours. Son avantage est qu'il prend un peu de temps à repasser, mais cela donne un excellent résultat. De nombreux muscles participent au processus de course, selon l'option.

L'exercice de la planche a de nombreuses fonctions différentes:

Vous permet de renforcer les muscles et, en même temps, fournit une petite charge sur la colonne vertébrale.
La planche réduit les maux de dos et renforce le corset musculaire.
Quelques minutes de cette activité accélèrent les processus métaboliques et brûlent plus de calories que de s'accroupir ou de tourner.
Grâce à la planche, vous pouvez obtenir une posture uniforme.
La planche augmente la flexibilité et développe l'équilibre.

La planche pivot de hanche vous permet de travailler sur le ventre et les côtés:

Positionnez-vous sur une table normale. Accent mis sur les coudes, les pieds sur les orteils. Il n'est pas nécessaire de soulever le bassin et la tête avec force.
Faites pivoter votre bassin vers la droite. La jambe jusqu'au genou reposera sur le sol et les hanches en position suspendue. Le pied gauche est à droite.
Revenez en position droite.
Changez de côté. La torsion se fait à l'expiration.
Effectuez ces tours entre 20 et 50 fois.

Barre d'inversion

La table rotative vous permet non seulement de renforcer les muscles de tout le corps, mais aussi d'exercer le ventre et les côtés:

Prenez une position comme une table normale. Concentrez-vous sur vos coudes, vos pieds sur vos orteils. Il n'est pas nécessaire de soulever le bassin et la tête.
Tournez votre corps vers la gauche et levez votre bras droit gauche au-dessus de votre tête. Les jambes ne changent pas de position.
Revient à la position normale.
Répétez tout sur le côté droit.
Nombre de répétitions de 20 à 50.

Fentes avec des torsions

Les fentes des jambes vous permettent d'exercer les muscles de vos fessiers et de vos jambes. Et si vous ajoutez des rebondissements à cela, les muscles latéraux de la partie abdominale sont impliqués dans le processus.

Il n'y a rien de difficile dans cet exercice:

Écartez un peu vos jambes et vos bras le long de votre corps.
Fente en avant avec le pied droit à angle droit. La jambe gauche est légèrement pliée au genou.
Le dos est droit. Les bras s'étendent vers l'avant. Vous pouvez prendre une balle ou des haltères dans vos mains.
Tournez votre corps vers la droite.
Revient à la position de départ.
Répétez le mouvement avec votre jambe gauche.
Faites 2 à 3 répétitions 15 à 20 fois.

Courbes latérales

Les virages latéraux sont un autre exercice simple et bien connu. Ils aident à enlever les côtés et travaillent avec les obliques. Pour le meilleur effet, utilisez un haltère dans la main où l'inclinaison aura lieu.

L'exercice se fait comme ceci:

Écartez vos jambes à la largeur des épaules, gardez le dos droit.
Une main doit être sur la ceinture, l'autre sera tendue au-dessus de la pente.
Ne pliez pas le bas du dos, penchez-vous le plus bas possible sur le côté.
Les mouvements sont exécutés alternativement d'une manière ou d'une autre.

Aspirateur pour l'exercice

Le vide est un exercice de respiration qui engage les muscles abdominaux. Ils rétrécissent et donnent le résultat souhaité.

Avec un aspirateur, vous pouvez obtenir le résultat suivant:

réduire la taille;
se débarrasser de la graisse viscérale;
enlever un ventre tendu;
exerce les muscles abdominaux;
obtenir un ventre plat;
réduit les maux de dos.

Pour cet exercice, il est important d'inspirer et d'expirer correctement et de garder l'abdomen en position.

Cette activité est mieux faite le matin avant les repas ou le soir avant d'aller au lit.

Choisissez une position confortable (couché, assis ou debout, vous pouvez également le faire à quatre pattes).
Prenez une profonde inspiration par le nez. Dans ce cas, l'abdomen doit être étendu.
Expirez par la bouche. L'abdomen se contracte fortement. Le souffle est retenu.
Restez dans cet état pendant environ 10 à 15 secondes.
Expirez lentement et détendez votre estomac.

Reprenez votre souffle et recommencez.
Effectuez 2-3 séries de 10-15 secondes.

Élévation des pieds de chaise

Les télésièges utilisent les abdominaux inférieurs et les cuisses supérieures.

Cela peut être fait non seulement à la maison, mais aussi pendant les pauses au travail.

Asseyez-vous sur une chaise ou un banc. Mais pas sur toute la surface, mais sur le bord. Gardez votre dos droit. Les mains agrippent le siège de la chaise.
Lorsque vous expirez, levez les jambes, mais pas trop haut.
Pendant que vous inspirez, abaissez-vous à nouveau.
Exécutez au moins 20 à 25 fois.

Marchez

La marche est l'activité physique la moins chère. Il fait référence à l'entraînement cardiovasculaire. Pour perdre du poids en marchant, vous devez marcher à un rythme modéré pendant environ une heure ou 4, 5 à 7 km.

Le pouls est également important. Il devrait être de 50 à 70% plus élevé que d'habitude. Lors de la marche, environ 300 à 400 calories sont dépensées pendant cette période. Pour obtenir des résultats de perte de poids, vous devez marcher tous les jours ou tous les deux jours.

Lors de la marche, l'excès de graisse ne disparaît pas immédiatement. Premièrement, le corps tire son énergie de la dégradation des glucides. Ensuite, le glycogène entre en jeu. Et quelque part après 40-45 minutes. le corps absorbe les amas graisseux.

Les meilleurs résultats sont obtenus le matin, car le métabolisme est plus rapide pendant cette période. Il est conseillé de prendre une petite collation avant l'entraînement. Ayez toujours de l'eau avec vous. Et comme avant toute activité physique, il faut s'échauffer pour réchauffer le corps.

Jogging

Le jogging diffère de la course normale en ce que la vitesse de déplacement est faible: environ 5-7 km / h, et le pied est complètement dans l'avion. Ce type d'exercice cardiovasculaire convient aux débutants qui peuvent entraîner l'endurance et entraîner les muscles à faire de l'exercice.Contrairement aux courses régulières, le jogging exerce peu de pression sur les articulations.

Pour le jogging, la fréquence cardiaque doit être d'environ 120. Il est préférable de faire du jogging la nuit pendant 40 à 60 minutes. Il n'est pas conseillé de faire plus d'exercice, car le corps puise l'énergie des réserves de graisse après environ 40 minutes. et dure 10 à 15 minutes. En outre, l'énergie sera reconstituée à partir des protéines des muscles.

En cours d'exécution

La course à pied est une forme d'exercice cardiovasculaire. Il est très important de respirer correctement pour que la pression sur le système cardiovasculaire diminue et que les organes et les tissus reçoivent plus d'oxygène.

Pour perdre du poids, le jogging par intervalles est le meilleur, avec une alternance de rythmes rapides et lents dans un entraînement. Courir comme ça brûle plus de calories que courir. Lors d'un rythme rapide, vous avez besoin de près de 2 fois plus d'énergie. Aller à un rythme lent permet de récupérer un peu.

Pour courir pour vous aider à perdre du poids, vous devez courir au moins 3 fois par semaine. La durée de cette leçon devrait être de 25 à 30 minutes. Avec l'intervalle d'exécution correct, vous pouvez le faire en 60 minutes. Perdez jusqu'à 800 calories.

Exercices cardio

Les exercices latéraux et abdominaux seront plus productifs avec les entraînements cardiovasculaires. L'entraînement cardio est une partie essentielle du processus de perte de graisse. Accélérez les processus métaboliques et contractez les muscles.

Pratiquement tous les muscles du corps sont utilisés pendant le cardio. Cet entraînement devrait durer plus de 30 minutes. La lecture de la fréquence cardiaque dépend de l'exercice sélectionné.

Les entraînements cardio qui peuvent vous aider à perdre des kilos en trop de votre taille et sur les côtés comprennent:

nager;
en cours d'exécution;
jog;
corde à sauter;
cyclisme;
cours d'aérobic;
marche;
patinage sur glace ou ski.

Natation

Nager dans la piscine est bon pour votre silhouette. L'exercice dans l'eau accélère votre métabolisme, ce qui est une voie directe vers la perte de poids. Au moment de la baignade, tous les muscles du corps sont impliqués. Pendant 60 minutes d'entraînement actif, le corps brûle entre 350 et 500 calories.

La natation vous aide à combattre les kilos en trop autour de votre taille et de vos côtés. En visitant la piscine 2 à 4 fois par semaine et en observant une bonne nutrition, vous pouvez obtenir une taille fine.

Nager dans différents styles est plus productif. Cela aidera à impliquer tous les muscles dans le travail. L'eau froide brûle plus d'énergie, donc le corps a besoin de plus de calories pour rester au chaud.

Pour ceux qui ne savent pas nager et n'ont pas de styles différents, l'aquagym sera un excellent assistant dans l'entraînement de la taille. Faire de l'exercice dans l'eau pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés aidera à renforcer vos muscles abdominaux.

Étirement post-entraînement

Les exercices pour les côtés et l'abdomen, comme toute autre activité physique, doivent se terminer par un étirement. Les exercices d'étirement aident les muscles à récupérer de l'exercice et à relâcher les tensions. La durée de l'étirement est d'environ 5 minutes. Après un entraînement intense, vous devez d'abord ramener votre pouls à la normale, puis seulement commencer une traction.

Exemple d'exercices d'étirement post-entraînement:

Exercice "Chat".
Boucles d'oreilles jusqu'aux pieds.
Mains ensemble au-dessus de la tête.

Cours de fitness

Des exercices latéraux et abdominaux peuvent également être pratiqués dans le gymnase. Une caractéristique de performance d'un entraînement de perte de poids de la taille et des côtés est que vous pouvezutiliser divers simulateurs et appareils supplémentaires:

tapis roulant

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simulateur d'aviron;
;
étape par étape;
fitball;
cerceau;
barre oblique;
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L'entraînement circulaire aidera à obtenir le meilleur effet lors de l'exécution de plusieurs exercices et une pause entre eux est d'environ 15-20 secondes. Le plan d'entraînement doit comprendre non seulement des exercices cardiovasculaires, mais également des exercices de musculation.

Un exemple de quelques exercices en salle:

Push-ups latéraux avec haltères.
Travailler sur un rameur.
Sit-ups sur le banc.
Rotation des jambes suspendues.

Erreurs typiques

Beaucoup de gens qui se sont fixé des objectifs pour perdre du poids et perdre du gras font des erreurs:

En tournant, il est important de travailler les muscles de l'abdomen et du dos, et de ne pas étirer la tête.
Parfois, les exercices sont mal exécutés, ce qui affecte le résultat final.
Ce n'est pas le nombre de répétitions qui compte, mais la qualité des performances.
La musculation doit être alternée avec des exercices cardiovasculaires et donner toujours au corps une chance de se reposer.
Beaucoup de gens ne font pas assez attention au réchauffement et au refroidissement. Et ils sont un élément important qui aidera à éviter les problèmes et à tonifier le corps.
Évitez de commencer avec une charge lourde, il vaut mieux choisir un faible nombre de répétitions et une petite distance pour courir ou marcher. Vous pouvez augmenter l'intensité de votre entraînement chaque jour.
Vous pouvez souvent rencontrer un moment où une personne fait du sport, mais n'observe pas une alimentation adéquate. Cela doit être fait ensemble, il sera alors possible d'atteindre le résultat souhaité. Et ainsi les muscles apparaîtront, mais ils ne sont pas visibles derrière la couche de graisse.

Des exercices ciblant l'abdomen et les flancs les aideront à revenir à la normale et à éliminer l'excès de graisse corporelle. Pour une telle formation, vous pouvez utiliser des appareils supplémentaires qui aideront à augmenter l'efficacité.